La composición grasa de los frutos secos, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional.

Antes de que los humanos empezaran a cultivar frutos secos, algunas especies de homínidos ya los recolectaban. Aunque casi todas las etnias los incluyen en su dieta, los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea, Cataluña, Valencia y Murcia son las mayores consumidoras en España y doblan la cantidad de Estados Unidos.

Composición nutricional

Los frutos secos son alimentos de alta densidad energética (> 4 kcal/g) derivada, fundamentalmente, de su elevado contenido en grasa, que oscila entre los 48 g/100 g del pistacho y los 74 g/100 g de las nueces. Por otra parte, destaca la presencia de un alto contenido en fibra, mayoritariamente insoluble. El contenido proteico es muy variable, oscila entre los 8,3 g/100 g de las nueces de macadamia y los 20,6 g/100 g de los pistachos, que ya pueden clasificarse como alimentos proteico-lipídi-cos.

En las dietas vegetarianas estrictas, el patrón de aminoácidos de los frutos secos tiene que completarse con legumbres y productos lácteos. Respecto al contenido en hidratos de carbono, es similar al de las proteínas.

Efecto cardioprotector

Hay evidencias epidemiológicas muy consistentes sobre el hecho de que el consumo habitual de frutos secos protege del desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria, sobre todo mortal, y de muerte súbita cardíaca. La protección que ejercen los frutos secos es dependiente de la dosis y, con una ración 4 o 5 veces por semana, es posible reducir en aproximadamente un 40% el riesgo relativo de experimentar una cardiopatía coronaria, sea cual sea el sexo, edad, raza, estrato social y estilo de vida. Por este motivo, la FDA (agencia estadounidense)recomienda una ración diaria (40 g) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca. Cuando trata sobre las nueces, la FDA es aún más contundente y considera que las investigaciones apoyan la ingesta de una ración diaria para reducir el riesgo de experimentar una cardiopatía isqueámica.

Efecto de la grasa

La grasa de los frutos secos es cardioprotectora por varios motivos. Por un lado, evita el consumo de otros alimentos saciantes, pero ricos en AGS y azúcares simples que son negativos para la salud cardiovascular. Por otro lado, el consumo de ácidos grasos insaturados protege la salud coronaria y estudios in vitro como epidemiológicos demuestran que la dieta rica en nueces inhibe la oxidación de las LDL y los procesos relacionados con la arteriosclerosis. Esto se debe probablemente a su poder antioxidante y puede colaborar directamente en la prevención no tan sólo de las enfermedades cardiovasculares, sino de otras enfermedades crónicas.

Efecto de la fibra

Hay evidencias científicas, potentes y verosímiles de que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo cardiovascular; bien porque la fibra en sí misma es protectora, bien porque es un marcador de patrones alimentarios saludables. En este sentido, los frutos secos son los alimentos con mayor contenido en fibra después de los cereales integrales.

Efecto del ácido fólico

Los frutos secos contienen cantidades variables de ácido fólico, que oscilan entre los 110-96 µg/100 g de las avellanas, almendras y nueces, ricas en este nutriente, y los 22 µg/100 g de las pacanas. El ácido fólico participa en los procesos de detoxificación de la homocisteína, factor de riesgo para el desarrollo de arteriosclerosis.

Bibliografía general
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